[근력운동] 근감소증 방지, 근력운동 실천! / 신중년 건강한 식사 실천요령

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자료출처 : 질병관리청 / 식품의약품안전처 / 정책브리핑

 

 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험 20% 이상 감소

 

근육이 줄어들지 않게 주 3회, 1년 이상, 꾸준히 근력운동 실천해요!
근력운동을 하면 신체기능 저하, 골다공증, 당뇨병, 사망률 등의 위험을 낮출 수 있습니다!

 

저항성운동(resistance training)이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말하며, 근력운동(strength training)은 저항성운동의 일종이다.

 

• 근감소증 : 노화와 함께 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 질환
  
  
• 저근육(low muscle mass) : 근감소증을 진단하는 지표로서, 생체전기저항분석법을 통해 측정된 제지방량(fat-free mass)을 신장의 제곱(m2)으로 나눈 값인 fat-free mass index (FFMI)를 활용하여 진단하며, 남성은 17.5 kg/m2 미만, 여성은 14.6 kg/m2 미만일 경우에 해당

 

■ 근력운동(저항성운동)이란?

 

• 근력·근지구력 발달을 위해 신체, 기계, 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완·수축을 반복하는 운동입니다.
• 노화되면서 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 근감소증 위험이 높아지므로 저항성운동을 실천하여 근육을 강화하세요!

 

 

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저항성운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 20% 이상 감소합니다.

 

■ 저항성운동 기간과 빈도가 근감소증 위험에 미치는 영향

 

• 주 3일 이상 24개월(2년) 이상 저항성운동 지속
  → 근감소증 위험 45% 감소
  
  
• 주3일 이상 12~23개월 동안 저항성운동 지속
  → 근감소증 위험 20~24% 감소

 

 

■ 저항성운동을 얼마나 실천해야 근감소증을 방지할 수 있을까요?

 

• 주 3일 이상 또는 1년 이상의 저항성운동 실천율은 9%로 낮습니다.
• 남녀 모두 연령이 증가함에 따라 저항성운동 실천율이 점차 감소합니다.

 

 

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신중년기란?
50~64세를 일컬으며, 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로, 신체적·정서적·사회적 측면에서 많은 변화가 이루어진다. 

50세 이후에는 여성과 남성 모두에서 생리학적인 변화가 급격하게 진행되어 근골격량이 점진적으로 감소하는 것으로 보고되고 있으므로, 노년기에 들어서기 전 골밀도 유지와 근감소를 예방하기 위한 관리가 필요하다.

 

신중년의 건강한 식사습관을 위한 실천 요령

 

• 1. 통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥(죽)을 먹는다.
  - 밥량을 줄이고 포만감 유지를 위해 밥 조리 시 채소를 추가해도 좋다.
  - 곡류 선택 시 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택하도록 한다.
  
  
• 2. 매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취한다.
  - 50~64세 남자 1일 2200㎉ 기준 1일 5회
  - 50~64세 여자 1일 1700㎉ 기준 1일 3.5회
  - 고기는 기름기 적게, 양을 줄여 섭취하고, 채소를 꼭 곁들여 먹는다.
  - 메인 요리가 아니더라도 부재료로 해산물, 달걀, 두부, 살코기를 활용해 매끼 단백질을 섭취하도록 한다.
  
  
• 3. 매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔의 채소를 챙겨 먹는다.
  - 샐러드, 쌈, 생채소 등 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소를 자주 이용한다.
  - 여러 가지 조리가 어렵다면 국, 메인메뉴 조리 시 다양한 채소를 넣어 조리한다.
  
  
• 4. 우유 및 유제품은 매일 1~2회 섭취한다.
  - 가당 제품은 피하고, 저지방 제품을 선택한다.
  
  
• 5. 과일은 매일 1~2회 섭취한다.
  - 과당 함량이 높으므로 과식은 주의한다.
  - 주스보다는 생과일을 권장한다.
  
  
• 6. 견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩 섭취한다.

 

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